Por Letícia Quadros (Nutricionista Esportiva e Triatleta Amadora)

O que é a Cafeína e Como Ela Funciona

A cafeína, presente em bebidas como café, chá e refrigerantes, é um estimulante natural que pode transformar seu desempenho na corrida. Para corredores de longa distância, a cafeína pode ser um verdadeiro aliado, proporcionando benefícios significativos para resistência e desempenho.

Benefícios da Cafeína para Corredores

1. Aumento da Liberação de Adrenalina
   Um dos principais efeitos ergogênicos da cafeína é o aumento da adrenalina, um hormônio que prepara o corpo para o esforço físico intenso. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca e ajuda na mobilização de ácidos graxos, que são utilizados como combustível durante atividades prolongadas. Isso preserva as reservas de glicogênio muscular, essenciais para manter a energia durante corridas longas.
2. Redução da Percepção de Fadiga
   A cafeína reduz a sensação de fadiga e cansaço, permitindo que você mantenha um ritmo mais rápido por mais tempo. Estudos comprovam que a ingestão de cafeína pode diminuir a percepção de dor, crucial para manter o desempenho em maratonas e outras corridas de longa distância.
3. Melhoria na Eficiência Muscular e Capacidade Aeróbica
   A cafeína melhora a contração muscular e a eficiência no uso de energia, aumentando a liberação de cálcio nos músculos. Isso se traduz em maior economia de energia e um desempenho aprimorado durante corridas prolongadas.

Como Consumir Cafeína para Melhor Desempenho

Para obter os melhores resultados, consuma cafeína de forma estratégica. A dose recomendada varia entre 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal, ingerida cerca de uma hora antes da corrida. A cafeína pode ser consumida através de géis, cápsulas ou bebidas esportivas, mas cuidado para não exceder essa quantidade para evitar efeitos colaterais como nervosismo e distúrbios gastrointestinais.

Conclusão

A cafeína pode ser um poderoso aliado para corredores de longa distância, oferecendo aumento de adrenalina, redução da percepção de esforço e melhora na eficiência muscular. Integrar a cafeína de forma controlada e estratégica pode maximizar seu desempenho e ajudá-lo a alcançar novos recordes pessoais.
Para maximizar os benefícios, é essencial seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde ou nutricionista. Entre em contato com a nutricionista Letícia Quadros. Atendendo presencialmente em São Paulo e online, Letícia é especializada em triathlon, corrida e outras modalidades de endurance. Acesse seu site para mais informações e agende sua consulta.

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1. Referências:
   
   Spriet, L. L. (2014). “Exercise and sport performance with low doses of caffeine.” Sports Medicine, 44(2), 175-184.
2. Burke, L. M. (2008). “Caffeine and sports performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.