A nutrição periodizada é essencial para atletas de endurance que desejam otimizar a performance e a recuperação ao longo do ciclo de treinamento. Cada fase – base, específica e competitiva – exige ajustes estratégicos na ingestão de macronutrientes, hidratação e suplementação para maximizar os resultados e o desempenho em provas como triathlon, ciclismo e corrida de longa distância.

Período Base: Construção da Resistência

Nesta fase inicial, o foco está no desenvolvimento da resistência aeróbica e da eficiência metabólica. A ingestão de carboidratos deve ser moderada (4-6 g/kg/dia), priorizando alimentos integrais e adaptando conforme a intensidade dos treinos (Burke et al., 2021). O consumo adequado de proteína (1,6-2,2 g/kg/dia) é essencial para a recuperação muscular. A hidratação deve ser ajustada de acordo com as perdas de suor individuais, garantindo a reposição de eletrólitos essenciais.

Fase Específica: Aumento da Intensidade e Volume

Com a intensificação dos treinos, a demanda energética cresce. A ingestão de carboidratos deve ser elevada (6-10 g/kg/dia), priorizando fontes de rápida absorção antes e durante treinos longos (Thomas et al., 2016). A hidratação torna-se ainda mais crítica, com reposição de sódio entre 300-600 mg/hora para evitar cãibras e quedas de rendimento (Casa et al., 2019). Nessa fase, a suplementação estratégica é recomendada para manter a performance e a recuperação.

Período Competitivo: Energia e Recuperação Otimizadas

Nos dias que antecedem a competição, o objetivo é maximizar os estoques de glicogênio. A supercompensação de carboidratos (8-12 g/kg/dia) melhora a resistência e a performance (Burke et al., 2011). Durante a prova, hidrogéis de carboidrato garantem reposição energética eficiente, e a hidratação deve ser ajustada conforme a taxa de sudorese do atleta. O consumo adequado de proteínas e eletrólitos após a competição é essencial para acelerar a recuperação muscular.

Nutrição Individualizada: A Chave para o Sucesso

Cada atleta responde de forma diferente às estratégias nutricionais, tornando essencial a personalização do plano alimentar. Consultar um profissional de nutrição esportiva é fundamental para otimizar sua dieta conforme seu ciclo de treinamento e objetivos.

Conclusão

A nutrição para atletas de endurance precisa ser adaptada a cada fase do treinamento. Do período base à fase competitiva, os ajustes na alimentação e suplementação são fundamentais para sustentar a performance e a recuperação. Implementar uma estratégia nutricional eficiente pode fazer toda a diferença no seu desempenho esportivo.

Referências

• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition.
• Burke, L. M., et al. (2021). Periodized Nutrition for Athletes.
• Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
• Casa, D. J., et al. (2019). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.