Por: Letícia Quadros (Nutricionista e Triatleta)

A prática de triathlon exige muito do corpo, combinando natação, ciclismo e corrida em uma única competição. Para manter a performance ideal, muitos triatletas recorrem à suplementação. Entre os suplementos mais benéficos estão a creatina, os eletrólitos e a cafeína. A creatina ajuda a aumentar a força muscular e a capacidade de recuperação, sendo especialmente útil para os treinos intensos e prolongados. Já os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, são essenciais para manter o equilíbrio hídrico e prevenir cãibras durante os exercícios longos. E a cafeína é um dos suplementos mais estudados e comprovados para a melhora de desempenho na prática de exercícios de endurance.

Benefícios da Creatina para Triatletas

A creatina é um composto que ocorre naturalmente no corpo e pode ser encontrado em alimentos como carne e peixe. Sua suplementação tem sido amplamente estudada e demonstrou melhorar a capacidade de esforço repetitivo de alta intensidade e a recuperação muscular. A dosagem recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, tomada consistentemente para manter os níveis musculares de creatina saturados, beneficiando os treinos intensos e competições longas. Seu uso é diário e não existe recomendação de qual o melhor horário para suplementar com creatina. Mas caso seja necessário, seu consumo pode ser dividido durante o dia.

A Importância dos Eletrólitos na Performance

Os eletrólitos desempenham um papel crucial na hidratação e também na função muscular. A perda de sódio, potássio e magnésio através do suor pode levar à desidratação e cãibras, prejudicando o desempenho. Os suplementos com esses ingredientes são formulados para repor esses minerais durante o exercício prolongado e ou temperaturas elevadas, ajudando a manter a função muscular e o equilíbrio hídrico. Eles podem ser ingeridos na forma de bebidas esportivas, tabletes efervescentes, cápsulas ou em pó, geralmente durante treinos longos ou competições.

Cafeína: Potencializando o Desempenho

A cafeína tem como efeito ergogênico mais conhecido a redução da percepção de esforço, além do aumento da concentração em geral e também a melhora do desempenho esportivo. A dose recomendada varia entre 3 a 6mg por kg de peso corporal, ingerida cerca de 30 a 60 minutos antes da atividade física. A cafeína pode ser consumida através do café, cápsulas e ou outras bebidas com cafeína, proporcionando uma vantagem significativa em provas longas e intensas.

Nutrição Durante a Prova

Além dos suplementos mencionados, é importante considerar a nutrição durante a prova. Géis de carboidratos e bebidas esportivas, que contêm carboidratos e eletrólitos, são essenciais para manter a energia e a hidratação adequadas. Carboidratos de absorção rápida, como maltodextrina, fornecem energia imediata, enquanto carboidratos de liberação lenta, como a palatinose, ajudam a manter níveis de energia estáveis durante toda a competição. A combinação de uma dieta balanceada com suplementação adequada pode fazer toda a diferença no desempenho e na recuperação dos triatletas.

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Referências:

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