O treino em jejum tem ganhado cada vez mais espaço entre atletas de endurance como uma estratégia eficaz para melhorar a queima de gordura e a eficiência metabólica durante atividades prolongadas. Essa prática consiste em realizar treinos aeróbicos de baixa a moderada intensidade sem ingestão prévia de carboidratos, o que estimula adaptações fisiológicas importantes.

Quais os Benefícios do Treino em Jejum?

Entre os principais benefícios do treino em jejum para endurance, destacam-se:

• Melhora da flexibilidade metabólica: o corpo aprende a utilizar gordura como fonte de energia de forma mais eficiente;
• Maior oxidação de lipídios: ideal para provas longas, em que a gordura é a principal fonte energética;
• Otimização do glicogênio muscular: o corpo aprende a poupar os estoques de carboidrato para momentos de maior intensidade;
• Melhora da sensibilidade à insulina: pode contribuir para uma melhor regulação da glicemia.

Esses efeitos são especialmente interessantes para corredores, ciclistas, triatletas e outros praticantes de esportes de longa duração.

Cuidados ao Fazer Treinos em Jejum

Apesar das vantagens, o treino em jejum exige cautela. Veja os principais pontos de atenção:

• Queda de performance: a ausência de energia rápida pode prejudicar treinos de alta intensidade;
• Maior fadiga precoce: o corpo pode demorar a se adaptar, principalmente nos primeiros treinos;
• Risco de perda de massa muscular: especialmente se a ingestão de proteína e calorias estiver inadequada;
• Desconfortos como tontura ou fraqueza: comuns nas primeiras sessões em jejum.

Como Começar a Treinar em Jejum com Segurança

Para que o treino em jejum funcione e seja seguro:

1. Comece devagar: inicie com treinos curtos (30 a 45 minutos) e de baixa intensidade;
2. Hidrate-se bem: a hidratação é essencial, mesmo em jejum;
3. Monitore sua resposta: observe como seu corpo reage e ajuste conforme necessário;
4. Recupere-se corretamente: após o treino, consuma carboidratos e proteínas para otimizar a recuperação muscular;
5. Conte com orientação profissional: nutricionistas e treinadores especializados podem ajustar sua estratégia para evitar riscos.

Treino em Jejum Funciona para Todos?

Não. A resposta ao treino em jejum é individual e depende de fatores como objetivo, tipo de prova, composição corporal e nível de experiência. Em alguns casos, pode não trazer os resultados esperados ou até prejudicar o desempenho.

Conclusão

O treinamento em jejum pode ser uma ferramenta poderosa para atletas de endurance que buscam melhorar a eficiência na queima de gordura e a adaptação metabólica. No entanto, é fundamental respeitar a individualidade e realizar a prática de forma gradual e segura.

Se você quer testar o treino em jejum, busque orientação de um nutricionista esportivo e integre a estratégia de forma planejada dentro do seu ciclo de treinos.

Referências científicas:

• Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016.
• Stellingwerff T, Spriet LL. Low-carbohydrate, high-fat diet: can it help endurance athletes? Curr Sports Med Rep. 2018.